De acordo com medicina ayurvédica, todo o alimento tem seu lado positivo, que traz maior benefício para o corpo, e seu lado negativo, que acaba dificultando o funcionamento correto do corpo.
Cada alimento, tem seus antídotos, sejam práticas simples de executar, bem como a inclusão de um outro alimento adicionado na dieta.
Você pode pensar que eu estou me referindo aos conhecidos alimentos ultraprocessados, que prejudicam mais do que alimentam.
Na verdade, os alimentos de origem vegetal também apresentam propriedades a serem observadas e levadas em consideração, como os antinutrientes, presentes em grande quantidade na alimentação vegetariana.
Por definição, os antinutrientes são constituintes dos alimentos que interferem na absorção dos nutrientes pelo nosso organismo, reduzindo, assim, os seus benefícios.
Isso quer dizer que se você escolheu uma alimentação exclusivamente vegetariana, alguns cuidados devem ser tomados.
É nos grãos que se encontram a maior concentração de antinutrientes.
E o que seria do vegetariano sem os grãos, não é verdade?
Os antinutrientes são encontrados também em folhas verdes, como o caso do espinafre, que possui grande concentração de oxalato, que em excesso, pode favorecer a formação de pedras nos rins.
Outra conhecida é a lectina, que pode causar inflamação nos intestinos, encontrada na aveia crua.
Os fitatos e taninos podem fazer ligações com minerais muito importantes como o zinco e o ferro, formando complexos menos solúveis e diminuindo sua biodisponibilidade no organismo.
O grupo das crucíferas (couve, repolho, brócolis) também possui suas toxinas.
Estas possuem substâncias goitrogênicas que impedem a absorção do iodo, relacionado também ao hipotiroidismo e tireoidite de Hashimoto.
Outro grupo, ou família, não só apreciado por vegetarianos, são os que estão as batatas (fritas?), os tomates e a berinjelas, as solanaceas.
Elas possuem um glicoalcalóide tóxico, a solanina, insolúvel em água e estável ao calor, em especial nas batatas.
Muitas dessas espécies já foram consideradas venenosas no passado.
A solanina afeta o sistema nervoso, causa diarreia, vômitos, fadiga, paralisia, febre, icterícia e em alguns casos alucinações e hipotermia.
Estudos sugerem que doses de 2 a 5 mg de solanina, por kg de massa corporal, podem ser fatais.
Um truque que as antigas cozinheiras usavam (e que se usa até hoje) para retirar o sabor amargo da berinjela é fatiar, salgar com sal fino e deixar descansando por algumas horas em um escorredor.
Isso pode ter um efeito triplo, por que colapsa a estrutura esponjosa da berinjela diminuindo a absorção de óleo na hora da fritura, por exemplo, retirando uma quantidade de líquido e por consequência, arrastando junto o sabor amargo e adstringente que é característico desta toxina.
Mas esta última afirmação ainda carece de pesquisa científica.
Mas para que servem os antinutrientes, então?
Bom, eles são compostos produzidos pelos vegetais como mecanismo de defesa contra insetos, fungos e animais. Ou seja, não podem ser tão ruins não é mesmo?
Não para planta, mas para nós também tem seu valor.
O ácido fítico, mais conhecido como fitato, é um potente antioxidante, que ajuda a diminuir o colesterol, diminuem a glicação para diabéticos e podem ser eficientes no tratamento da melasma quando associado a outros ácidos.
Em excesso, faz ligação com cálcio, formando um complexo insolúvel, que por sua vez faz ligações com minerais fundamentais para a saúde do corpo, como o ferro, magnésio e zinco.
Outro efeito dos antinutrientes é a formação de gases.
Esses gases são formados pela fitase, uma enzima gerada pelas bactérias intestinais que quebram os fitatos (ácido fítico) formando o dióxido de carbono.
Na medicina oriental, os gases são conhecidos como ventos internos, causadores de grandes perturbações do corpo, e podem estar por trás de doenças bem graves como o AVC ou infarto.
Agora que já vimos a importância desse assunto, como podemos diminuir a quantidade de antinutrientes na nossa dieta?
Três maneiras simples e uma bônus:
De molho:
Colocar os grãos de molho ajuda a retirar os fitatos, que se desprendem facilmente em meio aquoso. Você pode fazer isto colocando os grãos submersos em água de um dia para o outro fora da geladeira se não estiver muito calor, ou na geladeira no verão. Pode adicionar também uma colher de vinagre ou sumo de limão para ajudar a neutralizar os efeitos dos fitatos.
Fervura:
Desde o advento do fogo, ferver os alimentos permitiu aos nossos ancestrais uma dieta mais calórica, aumentando a energia no corpo. A fervura dos alimentos degrada os antinutrientes quebrando suas estruturas.
Um exemplo bem dramático do poder do cozimento, é a mandioca brava, consumida por povos tribais ou regiões muito pobres, que tem alta concentração de cianeto de hidrogênio, uma toxina muito perigosa. Ela passa por um longo processo de cozimento que poder levar até 4 dias, tornando o alimento seguro.
Germinação:
A germinação aumenta a disponibilidade de nutrientes nos grãos e sementes. Com o início do brotamento, ocorre uma transformação que degrada os antinutrientes, pesquisas demonstram que há uma diminuição de 37% a 81% a quantidade de fitatos e lectinas
Dica bônus:
Fermentar alimentos é uma técnica muito antiga de preservação.
A fermentação também ocorre naturalmente pelo processo de digestão de carboidratos feito pelos microorganismos e leveduras naturalmente, porém somente a fermentação controlada deve ser consumida.
A fermentação se mostra muito eficiente para a quebra da estrutura de antinutrientes, além do mais trazem probióticos para equilibrar a microbiota intestinal, última responsável pela eliminação dos antinutrientes.
Podemos utilizar também dos poderes dos temperos que ajudarão na digestão e agregaram sabor aos nossos preparos, como louro no feijão, ou cominho.
Os chás também são uma ótima opção, antes das refeições e após, estimulam o sistema digestivo a cooperar com trabalho de aproveitar o melhor e eliminar o que não serve da nossa alimentação.
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